誰でも簡単にできるヨガのポーズ8選【インストラクターMikaさん監修!】

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ヨガ初心者の方が特に悩むのが、「ポーズ」。普段使わない筋肉を使う動きの場合、うまくできなくてレッスン中に周囲が気になってしまった経験があるのではないでしょうか。

かくいう私、田中もその一人・・・

というわけで今回は、ヨガインストラクターの先生に簡単にできるヨガのポーズを教えてもらおうという企画です。

教えてくれるのはこの方!

ヨガインストラクターMikaさん(Instagram @mika__yoga

インストラクター歴3年。小中高とジャズダンスを経験。怪我のリハビリとしてヨガに出会う。就職後にヨガのインストラクターになるための勉強を始め、RYT200(※)取得後ヨガのインストラクターとして独立。現在多数のヨガスタジオでレッスンを持っている。

※実技と座学を含んだ計200時間のカリキュラムを経て取得できる、全米ヨガアライアンス認定のヨガインストラクター資格

田中田中

Mikaさん、今日はよろしくお願いいたします!

MikaさんMikaさん

よろしくお願いいたします!

田中田中

私運動苦手で、ポーズもうまくできたことほとんどないんですよね・・・ヨガを楽しむためにはまず成功体験を積みたい!

というわけでMikaさん、初心者の方でもやりやすいポーズを教えてください!

MikaさんMikaさん

分かりました!今日はヨガを存分に楽しみましょう♪

1.合蹠(がっせき)のポーズ

MikaさんMikaさん

まずは「合蹠(がっせき)のポーズ」です。股関節の柔軟性をアップさせるポーズで、骨盤を刺激することによりリンパの流れが良くなり、お通じ改善やデトックス効果もあります。

やり方は・・・

  1. 足の裏同士を合わせ、できる限りお尻の方に寄せる
  2. 骨盤をぐっと起こす
  3. 足の甲を包み、股関節から折り畳む要領で前屈する

これを数呼吸繰り返しましょう

田中田中

シンプルなポーズですね!でも少し身体が突っ張りますね・・・

MikaさんMikaさん

突っ張りすぎたり呼吸が止まったりしてしまう場合、足を前に出しても大丈夫です。できる範囲で良いです!

田中田中

お!それならできそうです!

MikaさんMikaさん

ヨガは正しい姿勢が大切です。背中が伸び、骨盤が起きるところまで足の位置を調節しましょう

田中田中

大切なのは姿勢を正すことなんですね。全部を完璧にしようとしてましたけど、姿勢を優先して足の位置など他の部位を調節するって考えると、無理のない姿勢が取れました。すごい!

2.猫のびのポーズ

MikaさんMikaさん

二つ目は、「猫のびのポーズ」です。猫背の人の姿勢改善に効果があるほか、肩こり解消にもなります。身体を猫のように伸ばすことで緊張がほぐれ、リラックスできます。

  1. 手をマットにつき、四つん這いになる
  2. そのまま足をキープし、手のひらがあるところまで肘を付ける
  3. 額をマットに付ける

これを数呼吸繰り返します

田中田中

こんな感じでしょうか・・・?

MikaさんMikaさん

良いですね!さらにお尻が前に来ないように意識しましょう!手幅は広めの方が楽に姿勢を取れますよ

田中田中

あ、確かに!これなら楽にできそうです

MikaさんMikaさん

無理にポーズを取る必要はないので、身体の全面、腰から肩あたりまで伸びてきているのを感じましょう

田中田中

気持ち良い・・・!

MikaさんMikaさん

猫のびのポーズは名前のとおり、身体を猫のように伸ばすポーすなので気持ちが良いですよね。猫になったつもりでやってみましょう!

3.チャイルドポーズ

MikaさんMikaさん

3つ目は「チャイルドポーズ」正座のまま上半身を前に倒すのみの簡単なポーズです。

ポーズの合間にやることが多く、ヨガではお休みのポーズとして知られています。また、疲労回復やリラックス効果、ストレス軽減も期待できます

田中田中

うわあ・・・お休みのポーズといわれるだけあって、沈み込むような脱力感がありますね!

体勢はこんな感じでしょうか?

MikaさんMikaさん

お尻が踵に近づいているのが理想です。肩周りに力みを感じたら、サイドに腕をたらしてしまってもOKです!

腰あたりから背中が伸びるので、腰回りストレッチの効果もあります。

4.長座前屈のポーズ 

MikaさんMikaさん

4つ目は「長座前屈のポーズ」です。

  1. 両手をお尻の横に持っていく
  2. 息を吸い、両手を上に万歳する
  3. 息を吐きながら前屈する

柔軟性が必要なため苦手と感じる方も多いですが、体の背面を伸ばし、リラックス効果が期待できるポーズですね

田中田中

わ、これ・・・一番苦手かもしれないです

身体硬いので・・・膝がまっすぐ伸びきらない・・・

MikaさんMikaさん

長座前屈で大切なのは骨盤です。膝は曲げても大丈夫なので、その代わり骨盤を起こして呼吸の通り道を確保してあげましょう!

田中田中

おお・・・!膝を曲げて良いならすごく楽にできますね!!

MikaさんMikaさん

ヨガではお腹と太ももがくっついていることがとても大切でなので、上半身に全てを預けるような気持ちで合致させましょう。

できる範囲で大丈夫ですよ!

田中田中

やったー!できました!!

5.半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)

MikaさんMikaさん

続いて5つ目は、「半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)」。座位のねじりの代表ポーズでもあります。

身体を捻る動きは胃腸にアプローチをかけてくれるので、内臓脂肪やデトックス効果が見込めますよ。

  1. 左足を伸ばし、右足を立てる
  2. 伸ばした左足のつま先を上に立たせる
  3. 左手で右足を抱き抱える
  4. 息を吐きながら身体を捻る

この動作を、足を反対にして数回繰り返します

MikaさんMikaさん

身体を捻るとき、お尻が持っていかれないように注意しましょう

田中田中

こんな感じでしょうか・・・!慣れない動きで力が入ってしまう・・・

MikaさんMikaさん

肩の力を抜くとリラックスできますよ。肩甲骨を下に下げるイメージです

田中田中

分かりました!リラックス、リラックス・・・

MikaさんMikaさん

良い感じです!

田中田中

ちなみに、つま先を立てるのには意味があるのでしょうか?

MikaさんMikaさん

つま先を立てるのは、身体を伸ばすためのアクションなんです。つま先を立たせることで、筋肉が伸びていきます。また、ヨガはエネルギーの流れを重要視します。エネルギーが流れていかないようにつま先を上向きにする、という考え方もありますね。

ちなみに、つま先を立てるか立てないかは流派によって違います。ハタヨガというベーシックな流派だとつま先を立てることが多いです

6.屍のポーズ(シャバーサナ)

MikaさんMikaさん

6つ目は、「屍のポーズ(シャバーサナ)」です。筋肉や内臓、神経を休め、全身に血液を循環させやすくするポーズです。疲労回復やリラックス効果もあります。

やり方は・・・

  1. 仰向けになり、足をマット幅まで広げる
  2. 両手も身体の横に置き、脇の下に卵一つ分のスペースを空け風の通り道を作る
  3. 手のひらを上に向け、全身の力を抜いていく
田中田中

すごく気持ち良い・・・たくさん身体を動かしたあとなのでよりリラックスできる感じがしますね

MikaさんMikaさん

そうですね、シャバーサナは、「身体を動かしていた状態と今とでどのように自分が変わっているか」「現在頭のなかで何を考えているか」と自分自身を内観するための時間でもあります

田中田中

これまで行ったなかでも特にシンプルでやりやすいポーズに感じましたが、すごく意味のある時間でもあるんですね・・・

動くだけがポーズではない・・・。勉強になります

7.ベイビーコブラ

MikaさんMikaさん

7つ目は「ベイビーコブラ」です。姿勢改善の効果があり、背筋を使うことで腰痛予防にもなるポーズです。

  1. お腹がマットに着くようにうつ伏せになる
  2. 両手を胸の横にくっつけるように置く
  3. 肘を立てた状態で脇をしめる
  4. そのまま息を吐いて、吸う
田中田中

確かに初心者の方でもやりやすいポーズですね!

田中田中

でもこの姿勢、地味にしんどい・・・!背中に効くのがわかります・・・

MikaさんMikaさん

上がり切ってしまうと楽ですが、背中に負荷がかかる場所で止めるのがポイントです!

ベイビーコブラは「数呼吸キープ・姿勢を戻す・チャイルドポーズで身体を丸める」という流れが効果的です

田中田中

確かにチャイルドポーズを挟んだら楽に続けられるかも・・・!

8.片足ワニのポーズ

MikaさんMikaさん

最後は、「片足ワニのポーズ」。仰向けになり片足を身体の反対側に捻るポーズです。腹部のマッサージやリラックス効果が期待できます。

  1. 仰向けになる
  2. 右足を抱き抱え、息を吐きながら身体に近づける
  3. 一度息を吸い、右手を横に伸ばす
  4. 手のひらを上向きにし、左手で右足の膝頭をキャッチする
  5. 息を吐きながら右足を左側に倒す

足を入れ替えて反対側も同様に行います

MikaさんMikaさん

お尻あたりが伸びているのが分かりますか?

田中田中

分かります!普段使わない筋肉が伸びて、気持ちが良い・・・!

田中田中

これは簡単にできるうえに身体に効いているのがすごく分かりやすいので、続けやすいポーズかもしれません!

まとめ

MikaさんMikaさん

お疲れ様でした!

今日は初心者の方にもやりやすいポーズを行いましたが、ヨガを楽しめたでしょうか?

田中田中

いやあとても楽しかったです!

教えていただいたポーズも簡単にできるものばかりでやりやすかったですし、何より先生が何度も「できる範囲で」と仰ってくれたので、焦らず自分のペースで行うことができました!

MikaさんMikaさん

ヨガで大切なのは、自分にとって無理のない姿勢でリラックスして行うことです。ポーズが上手く取れなくても焦らず、自分の身体が気持ち良いと感じる場所で見つけることに意識をおくとより楽しめると思います

田中田中

その通りですね・・・

途中のシャバーサナのポーズでは内観の時間もあり「自分が何のためにヨガをしているのか」を考えられ、より周囲を気にせずリラックスできました

ポーズができないことに気を取られて、楽しむことやリラックスすることを忘れていたかもしれません。

今日は初心に帰るとても貴重な時間になりました!

MikaさんMikaさん

それはよかったです!

ヨガにはたくさんのポーズがあるので、今度は違うポーズにもチャレンジしてみましょう♪

田中田中

ぜひ!やってみたいです!!

最後は合掌で感謝の言葉を伝え合いレッスン終了です。Mikaさん、ありがとうございました!