ヨガで健康になろう！日本の三大健康ヨガ【沖ヨガ・ヨーガ療法・ヨーガセラピー】

この記事では、ヨガで健康になるための実践方法をご紹介します。

ヨガで行うポーズ、瞑想は、心身の健康を促進する行いといえます。毎日継続して行うことで、健康で健やかな身体に整えることができます。

記事では、健康法としてのヨガの具体的な実践方法をお伝えするので、ぜひご一読ください。

ヨガ初心者の方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

ヨガは心身の効果的な健康法

ヨガが健康法とされる大きな理由に、「生命力が高まる」というのがあります。生命力とは、「免疫力」や身体を一定の状態に立つ「ホメオスタシス」、バランス維持力などをいいます。これらが高いことで、健康という状態を手に入れられるとされます。

ヨガは生命力を下げてしまうものを取り除く行いなので、効果的な健康法とされているのです。

日本の三大健康ヨガ

ここからは、ヨガで健康になるための具体的な実践方法をお伝えします。自分に合った健康法を探して、より良いやり方でヨガを実践しましょう。

沖ヨガ

沖ヨガとは、戦後の日本ヨガの草分け的指導者である沖正弘が考案したヨガ。「一人ひとりの心の中に平和心が生まれなければ、真の平和は来ない」という考えから、剛健な身体、柔軟な心、奉仕精神を目指し、古典的インドヨガに東西のあらゆる宗教、修行法、日本の伝統文化、東洋医学、民間療法などを組み合わせて体系化しました。

沖正弘は1967年、静岡の三島に沖ヨガ道場を開設します。この道場では、身体の強化を目指す鍛錬班と、病気の治癒を目指す班に分かれていました。道場へ来る半数以上は病気を治すためヨガに救いを求める人びとだったともいわれています。

沖ヨガを実践してみよう

沖ヨガの「健康ヨガ」はねじりの動作が多く、身体の動きよりは呼吸を重視したものが主になります。呼吸は健康に密接に関わります。身体や腕をねじる動作により、呼吸に使う筋肉を伸縮させることができます。

笑いのヨガ

1. まずは声を出さずに息だけで「ハッハッハッハッ」と繰り返す
2. 次に実際に声を出して笑う

身体の緊張を緩め、自由に動かしながら行うのがポイントです。

前後の体操

1. 息を口から吐き、腕を身体の前で交差させる（腕は親指を内側へ回転させる「内ひねり」）
2. 次に息を鼻から吸い込み、右足を前に出して胸を斜め上へ突き出す（手の親指を外へ開く「外ひねり」）
3. その姿勢のまま8呼吸
4. 左足も同様に行う

左右の体操

1. 足を大きく開き、両手を左右に伸ばす
2. 腕を「外ひねり」にする
3. 鼻から息を吸って口から吐き、上半身を倒す
4. 腕を「内ひねり」にし、上の手を脇に近づけ胸を開く
5. 息を吸いながら上半身を起こし、両手を大きく開き腕を「外ひねり」
6. 吸い切ったら反対側も行い、8呼吸

ねじりの体操

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を前へ突き出し「外ひねり」
2. 鼻から息を吸って口から吐き、腰から上半身を180度ねじる
3. 上半身をねじりながら腕を「内ひねり」
4. 息を吸いながら上半身を元へ戻し、腕は「外ひねり」
5. 反対側も行い、8回繰り返す

上下の体操

1. 鼻から息を吸って口から吐き、上半身を前に倒し腕を「内ひねり」
2. 吸いながら右足を一歩前へ踏み出す
3. 両手を斜め上に振り上げて身体で「Y」の字を作る
4. 腕は「外ひねり」で息を吸いきる
5. 吐きながら左足も出し、上半身を前に倒し、腕を「内ひねり」に戻す
6. 8呼吸繰り返す

ヨーガ療法

1920年代にインドのカイヴァルヤダーマ・ヨーガ研究所で伝統的ヨーガの科学的研究が開始されました。その後、一般人や疾患を持つ人も行えるよう改良されたのが、ヨーガ療法です。現在のインドでは、スワミ・ヴィヴェーカナンダ研究財団がヨーガ療法の治療施設を持っており、年間1万人以上の心身患者者にヨーガ療法の指導がなされています。

ヨーガ療法を実践してみよう

ヨーガ療法では、お尻や太ももの筋肉、背中の筋肉など、日頃あまり使えていない部位にアプローチできます。ポイントは息を止めずに、声を出しながら行うこと。力みすぎて血圧が上がるのを防止することができます。

ねじりのポーズ

等しい力をかけて押し合い、筋肉を強化する筋等尺性運動です。

1. 座って右膝を立てる
2. 左手で右膝の外側を持つ
3. 右手はこめかみ付近に置き、上半身を右へねじる
4. 左手と右膝が押し合うようにする
5. ねじった後、「うー」と3回発して身体を戻す
6. 左側も同様に行う

ヒンズースクワット

心臓と肺を強化する「アイソトニック（筋等尺性運動）」の運動です。

1. 足を腰幅にして立つ
2. 両腕を前に出して肩の高さまで上げる
3. 反動をつけて腕を後方へ振る
4. 後ろへ引いた両腕を反動をつけて前へ振り、膝を曲げてしゃがむ
5. 「1」~「4」を10~20回繰り返す

ガス抜きのポーズ

1. 仰向けになる
2. 上半身を少し起こし両手で片足のつま先を持つ
3. 膝は曲げて足を斜め上へ蹴る
4. つま先は手前、踵は逆へ押し合う
5. 5呼吸キープ
6. 「1」~「5」を左右行う

ブジャンガーサナ

1. うつ伏せになる
2. 足の甲をクロスして足を床から浮かせる
3. 左右の足を押し合う
4. 手を頭の後ろに起き、頭と手も押し合う
5. 「んー」と言いながら解除し、左右交換
6. 「1」~「5」1を10回繰り返す

ナーディシュッディ

1. 親指で右鼻を閉じる
2. 左鼻から息を吐ききってから吸う
3. 薬指と小指で左鼻を閉じる
4. 右鼻から吐ききって吸う
5. 「吸う」と「吐く」を1:2の割合で繰り返す

ヨーガセラピー

ヨーガセラピーとは、一つのヨガの流派ではなく、広義な解釈があります。今回ご紹介するものは、ヨーガセラピーの一つで、ヨガの父とも呼ばれるクリシュナマチャリアの教えに基づいたものです。日本で体験できる場所はまだ少ないのが現状のようですが、インドでは毎年「ヨーガセラピー学会」が開催されており、心身へ異なるアプローチをする団体が多く参加しています。

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ヨーガセラピーを実践してみよう

ヨーガセラピーでは、いらないものをデトックスする「前屈のポーズ」や、心肺機能を高め免疫力を活性化させる「後屈のポーズ」、肝臓や腎臓に働きかける「ねじりのポーズ」を行うことが多いです。

呼吸とつながるポーズ

1. 足を腰幅に開く
2. 息を吸いながら腕を真横からゆっくり上げる
3. 踵も上げる
4. 息を吐きながら、腕と踵をゆっくり下ろす
5. 肩と腕の力を抜く
6. エネルギーを回すようなイメージで6回繰り返す

前屈のポーズ

1. 両足を大きめに広げる
2. 腕を真横に広げる
3. 息を吐きながら上半身を前に倒す
4. 両腕を床に対し垂直に置く
5. 息を吸いながら腕と顔を上げる
6. 身体を戻し反対側も同様に行う
7. これを4往復

ねじりのポーズ

1. ねじりのポーズは、「前屈のポーズ」の続きとして行うことで効果が高まります。
2. 背中をまっすぐに保ったまま、頭と目線が上を向くよう動体をゆっくりねじる
3. 手の動きに連動して肋骨が広がるのを感じるまで腕を上げる
4. 下の手で倒れないように身体を支える

アパーナーサナ

1. 仰向けになり、膝を持って目を閉じる
2. 意識を自分の内側に向ける
3. あごの力を抜く
4. 息を吐き、膝を引き寄せる

後屈のポーズ

アパーナーサナの続きとして行いましょう。

1. 腕を下ろし、足は腰幅に開いて足裏を床に着ける
2. 息を吸いながら腰を浮かせる
3. 同時に肩甲骨や胸を広げる
4. 「アパーナーサナ」と「後屈のポーズ」を6回繰り返す

まとめ

以上、健康法としてのヨガの実践方法をご紹介しました。

ヨガを継続していくことが、健康への近道です。ポーズで筋肉をつける、呼吸法で交感神経と副交感神経のバランスを取る。瞑想で自分自身と向き合い、良好な人間関係を築く。この取り組みを継続することで、健康が促進されていきます。

ぜひヨガのある生活で、健康を手に入れましょう！