ただ痩せるのでなく、メリハリのある引き締まった自分の理想の体形を作れるのがヨガの特長です。この記事では、ヨガで身体が引き締まる理由やヨガダイエットの実践方法をご紹介します。
「ヨガで自分の合った体形を作りたい！」「心のケアもしながらボディメイクしたい！」という方は、ぜひご一読ください。
ヨガで身体が引き締まる理由
ヨガでシェイプアップできる理由は、現状をリセットし、日常生活で蓄積された身体の歪みが矯正できるからです。ヨガでは、初めに重力の負荷から身体を解放し、リラックスした自然の状態に戻してむくみを解消させることができます。
ヨガにより身体の状況がリセットできたら、目的や引き締めたい部位に合わせてヨガを実践していくことが大切です。ヨガを行うと、ポーズを維持するための抗重力筋を中心に活性化されるので、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで消費エネルギー量が増加し、痩せやすい身体を作り上げられます。
脂肪の燃やし方
ヨガダイエットの大きな特徴は、「深層筋（インナーマッスル）」への刺激を与えられる点です。ヨガでは、意識と呼吸によって身体の奥深くに刺激を与え、普段動かすことの少ない深層筋や内臓筋に働きかけます。表層ばかりを鍛えても脂肪は燃えにくく、深層筋までアプローチすることで脂肪燃焼の効果が高まっていくのです。
また、内臓筋をアプローチすると、内臓にエネルギーを集め、多くの量の食べ物を摂取しなくて済むようになります。そのため、ヨガを続けることで、自然と自分の摂取量の適量が分かり、効果的なダイエットが実現できるのです。
ヨガダイエットの成功のコツ
基本的に、「消費エネルギー」が「摂取エネルギー」を上回ったときにダイエットが成功するといわれています。しかし、エネルギーの発散と体感しないと、自然と食べ物の摂取で快感を得ようとしてしまいます。
日頃からヨガを実践し、日常的にも活動的に行動し、エネルギーを体外に出すよう意識することが成功のコツといえるでしょう。ヨガを続けて「本当の自分」を知ることができれば、無駄な食事や不摂生な生活をせずに済み、自分の身体に良い影響を及ぼさないものは欲しなくなるのです。
痩せる身体を作る呼吸方法
ヨガでは呼吸が大切ですが、痩せやすい身体を作るための呼吸法が存在します。それが、「ブレスクリア」です。これは、すばやく呼吸して体内に熱を起こす呼吸法です。ブレスクリアを習慣的に行うことで基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼しやすくしましょう。
ブレスクリアの方法
- 腰幅よりも大きく足を開いた立つ
- 鼻から息を吸って肩を上げ、鼻から勢いよく吐いて肩を落とす
- 「2」を20回ほど繰り返す
- 最後にもう一度息を吸って肩を上げ、吐いてゆっくり下ろして呼吸を整える
ブレスクリアは、しっかり吐ききることが大切です。酸欠を起こさないよう、初めはゆっくり確実に一つひとつの呼吸を行えるようにしましょう。
脂肪を燃やすポーズ
ここでは、脂肪を燃やすヨガのポーズを実践ふまえてご紹介します。
片腕上げラクダのポーズ
ラクダのポーズは、顔・胸・腕を刺激し、脂肪を燃やすポーズです。
- ひざ立ちになり、ひざの間を腰幅より大きく開き足のつま先を立てる
- 息を吸いながら右手をまっすぐ伸ばす
- 吐きながら身体をひねり、左手を左のかかとに置く
- もう一度息を吸い右手を伸ばし、吐きながら骨盤と太ももを突き出す
- 右手をさらに伸ばし、上半身を反らせる
- 吸いながら左手を離し、身体をまっすぐ上に伸ばして吐いて右手を下ろす
- 反対側も同様に行う
- 正座になり、一息ついてリラックスする
しっかりと腰を突き出すことを意識し、あごや胸、腕を刺激し脂肪を燃焼させましょう。上半身を反らせる際は、目線は天井、自然呼吸のキープを心がけます。
三角ねじりのポーズ
- 三角捻りのポーズは、背中とウエストに刺激を与え、脂肪を燃焼します。
- 両足を揃えて立ち、腰幅の3倍足を開く
- かかとを軸にして右のつま先を右に90度、左のつま先を少し右へ動かす
- 骨盤を正面に向け、息を吸って手を真横に伸ばす
- 上体を右へねじってから左手を右ひざにセットする
- 吐きながら左手を床の方へ滑らせ、足首あたりを持つ
- 右手は垂直に伸ばし、腰を十分に開いて目線は右手の指先へ
- この姿勢でゆっくり呼吸しながらしばらくキープする
- 吸いながら身体を戻し、一度身体を正面に向けてつま先を戻す
- 反対側も同じように行う
- 足幅を開いたときとは逆に戻して息、両足を揃える
- 手のひらを前へ向け、全身のバランスを意識して立つ
おへそを中心にバランスを取ることを意識しましょう。できるだけ胸を開き、前に倒れないよう注意します。足を開く際は、つま先を外に大きく開いてかかとを浮かせ、小指側を平行にすることがポイントです。
ヤシの木＋椅子のポーズ
ヤシの木＋椅子のポーズは、お尻と足全体をスリムダウンさせるポーズです。
- 息を吸いながら両手をゆっくり横から頭の上へ大きな円を描いて伸ばす
- 頭の上で両手の親指同士をつける
- 一つ上に伸び、同じにかかとを上げる
- お尻とお腹を締め、ヤシの木のポーズで少しの間キープ
- 吐きながらかかとを下ろし、両ひざを曲げて両腕を床と平行まで下ろす
- 椅子のポーズでしばらくキープする
- 「3」「4」「5」「6」を3回程度繰り返す
- 最後の1回で上に伸びたあとかかとを下ろす
- 足を腰幅に開いて呼吸を整えてリラックスする
伸びるときはお尻を引き締め、天井に向かって思い切りポーズを取りましょう。縮む際はしっかりひざを曲げ、アキレス腱を伸ばすことを意識するのがポイント。下半身の余分な所をカットし、綺麗なボディラインを作りましょう。
まとめ
以上、ヨガで身体が引き締まる理由やコツ、ポーズの実践方法をご紹介しました。
ヨガダイエットは、長く継続することで効果が期待されます。また、心の安定も大きく結果を左右します。心のケアも並行してヨガを継続し、理想的な身体を作り上げていきましょう！
参考：『ヨガのポーズが丸ごとわかる本』（2007）枻出版 Yogini編集部